A kreatin egy természetesen előforduló aminosav, amely a glicin, arginin és metionin aminosavakból épül fel. A test mind szabad (kreatin), mind foszforillált formában tárolja (kreatin-foszfát). Az átlagos súlyú (70 kg) ember testében kb. 120 g kreatin van eltárolva. A legtöbb kreatin a vázizomzatban található (95%), leginkább foszfokreatin formájában (66%), míg a maradék a szívben, az agyban és a herékben tárolódik. A normál napi kreatinszükséglet a teljes kreatinállomány 1,6%-a, ami kb. 2-3g/nap egy 80-100 kilós ember esetén. A napi igény felét rendszerint a táplálékkal bevitt mennyiség fedezi, leginkább húsokból, halból és egyéb állati termékekből.

Ételek kreatintartalma kilogrammonként
Hering-6-10 g, Lazac-4, 5 g, Tonhal-4 g, Tőkehal-3 g, Disznóhús-5 g, Marhahús-4, 5 g, Tej-0,1 g

A kreatin alkalmazása edzés során nagyfokú izom hipertrófiát, keresztmetszet-növekedést serkent. Bár a tanulmányok mind tömeg- és zsírmentes tömegnövekedést jeleznek, ennek mechanizmusa nem teljesen tiszta.

Három elmélet van:

• Az első testtömegnövekedés a kezdeti 3-7 napban jelentkezik (kb. 1 kg) néhányan úgy vélik, hogy mindez a fokozott vízvisszatartás jele. Mindezt alátámasztja, hogy a vizelet mennyisége az első három napban csökken. Emellett az intracelluláris, tehát sejten belüli víz volumenének növekedését találták egyes vizsgálatok. Azonban a hosszabb távú kísérletek azt jelzik, hogy a test teljes vízmennyiségének növekedése arányban áll a testtömeg, növekedésével, tehát a százalékos testvízarány nem növekszik. Ennek tekintetében egy 3 kilogrammos izomtömeg-növekedés 2,1 kg víztartalom-növekedéssel kell, hogy járjon, hiszen az izom víztartalma 70%. Következésképpen a bruttó testvíz-tartalom növekszik, de a százalékos arány nem változik. Továbbá lehet, hogy a kezdeti hirtelen tömegnövekedés a víz számlájára irható, a hosszú távú vizsgálatok által jelzett izomtömeg változások jelentős volta (akár 5,5 kg is 6 hét alatt) ezen elmélet kizárólagossága ellen szól, tehát nem csak vízvisszatartásról van szó. Ez pláne igaz, ha figyelembe vesszük, hogy a tömegváltozás nagy fokú erő-, teljesítmény- és sprintsebesség-növekedéssel jár.
• Másodszor, a kreatin-kiegészítés fokozott proteinszintézishez vezethet egyesek szerint. A fenti teória szerint a kezdeti sejten belüli víztartalom-növekedés olyan ozmotikus inger, mely beindítja a fokozott fehérjeszintézist. Ennek a sejttérfogat-növekedésnek a lényege, hogy a tápanyagok fokozott mértékben jutnak a sejtbe, és magukhoz vonzzák a vizet és ez a jelenség anabolikus inger. Egyes források szerint a kreatin-monohidrát vízmegkötő tulajdonsága csak kellemetlen "mellékhatás". A vélemények vagy teljesen tudatlan személyektől származnak, vagy üzleti érdekből tudatos félrevezetésről van szó. A kreatin vízmegkötése sejten belül jelentkezik, azonnali méret, látvány, bedurranás és emelőerő növekedést eredményez az izomban és fehérjeszintézist növelő inger. Magyarul a kreatin szedés egyik leglényegesebb eleme a vízvisszatartás és csak előnyökkel jár!
• Végül, egyesek úgy érvelnek, hogy a kreatin lehetővé teszi a sportolók számára a keményebb edzést és ez az intenzitás-növekedés idővel izom hipertrófiában jelentkezik. Ez az elmélet nagyon logikus a hosszú távot tekintve, de mivel nagy izomtömeg-növekedést észlelnek igen rövid idő alatt is, ezért a legvalószínűbb a három elmélet kombinált hatásának feltételezése.

Összefoglalás

Az eddigi kutatások alapján a rövid távú kreatin-kiegészítés növeli a maximális erőt 5-15%-kal, az elvégzett munkát a sorozatos maximális izom összehúzódással járó gyakorlatok során 5-15%-kal, az egyszeri sprint eredményt 1-5%-kal, és az elvégzett munka mennyiségét megismételt, többszöri sprintek alatt 5-15%-kal. Emellett a hosszabb távú alkalmazás (15-25g/nap 5-7 napig és 2-25g/nap ezután 7-140 napig) jelentősen nagyobb erő, sprint teljesítmény és zsírmentes testtömeg fejlődést okoz a kontrollcsoportokhoz képest. Azonban nem minden vizsgálat talált ergogén hatást valószínűleg az alanyok változó keratinra való reakciója, a kiegészítés ideje, az alkalmazott kritériumok, és az ismételt gyakorlatok közötti pihenőideje közötti különbségek miatt.

Az egyetlen mellékhatás a tudományos irodalomban publikált kutatások alapján, amelyeket nem sportolókon, sportolókon és beteg populációkon hajtottak végre akár két éves időtartamban, a testtömeg-növekedés. Tehát a kreatin táplálékkiegészítő szedése olyan biztonságos és hatásos táplálkozási stratégia, amely fokozza az edzésteljesítményt és növeli az izom keresztmetszet növekedését.

A kreatin kiegészítés

A kreatin- kiegészítést olyan módszerként kezdték javasolni, amely feltölti az izmokat kreatinnal és foszfokreatinnal, nagyon hasonlóan az állóképességi sportok atlétáinak szénhidrát-töltéséhez. A szénhidrát mellett pont a kreatin az a kiegészítő, amit a legtöbbet tanulmányoztak. A tanulmányok megállapították, hogy a legnagyobb kreatinfelvétel a töltési fázis első 3-5 napján történik. A megemelt szintek ezek után napi 2-5g kreatin fogyasztásával fenntarthatók. A kreatin-kiegészítés teljes abbahagyása után a teljes kreatin és foszfokreatin szintek 28-35 nap alatt térnek vissza fokozatosan a kúra előtti alapszintre.

A kreatin hatásának fokozása

Inzulinszabályozás
Az inzulin hormon a kreatin felvétel fokozója, és a szénhidrát ennek a kulcsa, mivel hatására bocsátja ki a hasnyálmirigy az inzulint. Általánosságban véve az inzulin a felelős az olyan tápanyagok felszívásáért, mint a glükóz és az aminosavak. Ez vonatkozik a kreatinra is. Az inzulint a hasnyálmirigy bocsátja ki 30 másodpercen belül, ha a vércukorszint emelkedését észleli. Az inzulinszint hatással van a kreatinfelvételre, a szénhidrát pedig az inzulin szintre. A vércukor átlagos szintje éhgyomor esetén 80-90 mg/dl, minimális inzulin kibocsátás mellett, ami 25ng/perc/kg testtömeg. A fenti információk legjobb kihasználása azt jelenti, hogy a kreatin adagunk mellé 75 g egyszerű szénhidrátot kell fogyasztanunk.

Miért pont a dextrózt használjuk az inzulin emeléséhez?
Mindennek az alapja az úgynevezett vércukor index. Ez az érték azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag milyen gyorsan juttatja a glükóz molekuláit a vérbe és emeli meg az inzulinszintet A vércukor index a következő tényezőktől, függ: rost-, zsír-, fehérje- és víztartalom, valamint a táplálék formája. Mivel a tápanyag csoportokat általában kombinálva és feldolgozva fogyasztjuk, ezzel jelentősen megváltozik a kiindulási vércukor érték. Ezzel a tudással kontrolálhatjuk az inzulinszintet és mindig a célnak és időpontnak megfelelő hatást érhetünk el. Általában lassú és egyenletes inzulinreakciót és állandó inzulinszintet akarunk elérni, ezért a tápanyagok kombinálása javasolt. Azonban léteznek olyan időpontok is, amikor a lehető leggyorsabb és legnagyobb inzulinreakciót és tápanyagfelszívódást akarjuk, ilyen az edzés utáni étkezés. Az első szakasz ilyenkor a regenerálódás útján az üzemanyag, a glikogénpótlás. A második az izom protein lebomlás megállítása és az újraépítés beindítása. A második szakasz beindításához 20-30 perc múlva fogyasszunk jól oldódó fehérjét, mint amilyen a tejsavó protein por, megint csak vízzel, vagy zsírmentes tejjel.

Alfa Lipoikus Sav (Lipoic Acid)
A legjobb inzulinhatást utánzó szer. Fokozza mind az inzulinfüggő és a nem inzulinfüggő glükóz felvételt is és ezen hatása egészséges cukor anyagcseréjű alanyoknál is érvényesül. A lipoikus sav orálisan, tehát szájon át szedve is jól felszívódik. A lipoikus sav glükózfelvétel fokozó hatása azon alapszik, hogy növeli a glükóz transzport proteinek sejtmembránhoz történő vándorlását. 200 mg a hatásos adag.

Króm-pikolinát
Az inzulin hatékonyságának további fokozása érdekében alkalmazhatjuk. Tanulmányok szerint a csökkent inzulin-érzékenységgel rendelkezők esetében a króm akár 50%-kal is növelheti azt. A króm része az úgvnevezett Glükóz Tolerancia Faktornak (GTF), amely még nikotinsavból és glutationból állnak és leginkább a májban gondoljuk, hogy szintetizálódik, bar még nem sikerült igazán izolálni, és pontosan leírni.

Vanádium-szulfát
Erős inzulinutánzó, tehát nincs szüksége inzulin jelenlétére, hogy a sejtbe juttassa a tápanyagokat. Naponta 45 mg az ajánlott maximális adag a kreatinnal együtt, és csak a töltési időszakban ajánlom, tehát nem folyamatosan.

Víz
Amilyen olcsó és egyszerű dolognak tűnik, a vízfogyasztásnak igen nagy jelentősége van. Minél nagyobb a vízfogyasztásod, annál nagyobb lesz a kreatinnal elért eredmény. A megfelelő víz alkalmazásával maximalizálható mind a dextróz, mind a kreatin véráramba jutásának ideje. Ez azon alapul, hogy egy tápanyag vércukorértéke hígítással növelhető, tehát minél alacsonyabb egy oldat koncentrációja, annál gyorsabban jut a gyomorból a véráramba. Ha több víz van jelen, akkor a glükóz molekulák jobban feloldódnak és nagyobb mértékben szétoszlanak az oldatban. A gyomor-bél traktus olyan, mint egy szita, a ''lyukakon" csak egyesével sorban lehet áthaladni. Mi megy át rajta gyorsabban, a csak kicsit megnedvesített porcukor massza, vagy a teljesen feloldott cukros víz? Mivel a kis koncentrációjú oldatban a szétszóródott molekulák jobban a lyukakhoz férnek, és nem zavarják egymást, ezért hamarabb átjutnak és képesek gyors és nagymértékű inzulinreakciót kiváltani, amire nekünk szükségünk van.

A másik módszer, amellyel gyorsítani lehet a felszívódást, a gyomorból való ürülés, a gyomron való áthaladás idejének gyorsítása.
A gyomor mechano-receptorokkal rendelkezik, amelyek a szövetek mechanikus deformációját érzékelik, ami a gyomortartalom fizikai nagyságától függ. Minél nagyobb az elfogyasztott étel mennyisége és rövidebb a gyomorba kerülés ideje, annál nagyobb lesz a gyomron való áthaladás sebessége. Az ételek minősége is fontos, mert például a zsír lassítja a gyomor mozgását. Tehát megfelelően nagy mennyiségű, nem zsíros étel fokozza a gyomor perisztaltikát és a vékonybélbe vezető pylorus-záróizom megnyílásával az étel a bélbe jut. Tehát a testépítőknek, főleg az edzés utáni étkezéskor, megfelelő mennyiségű folyadékkal kell a tápanyagaikat bejuttatni a szervezetükbe, hogy csökkentsék az oldat koncentrációját és gyorsítsák a gyomron való áthaladás idejét, ezzel elérve azt, hogy a nélkülözhetetlen tápanyagok a leggyorsabban jussanak el az éhes izmokhoz. Mellőzzük a zsír fogyasztását ennél a táplálkozásnál, mert az ételek gyomorban való időzését fokozza. Legjobb 0,5l víz minden 5g kreatinhoz.

Felmelegítés
Egy trükk, a víz felmelegítése, amiben a kreatint elkeverjük. Legjobb, ha 2 dl vizet felmelegítünk, addig, hogy az 5-10 g kreatint beletéve az egy-két keverés után színtelenül eltűnjön a folyadékban, ami azt jelenti, hogy feloldódott. Ha hideg vízbe tesszük, láthatjuk, hogy a kreatin fehér porként kevereg és leülepszik, tehát nem oldódott fel. Minél jobban oldottuk, annál jobban fel fog szívódni a kreatin. Miután elkevertük, a 2 dl kreatinos meleg vizet felengedhetjük további 3 dl-el és hozzáadjuk a dextrózt, és azonnal fogyasztjuk.

Nátrium
Mivel a kreatinszállítás nátriumfüggő, ezért a beteges félelem a nátriumfogyasztással kapcsolatban hátráltatja a maximális hatás elérését.

A napi adag meghatározása az izomtömeg alapján

Megállapították, hogy a legjobb eredmények eléréséhez, először egy nagyobb dózissal érdemes az izmokat kreatinnal telíteni, majd áttérhetünk egy alacsonyabb szintentartó szakaszra. Egy vizsgálat szerint 6 nap 20 grammos töltés 20%-os izom kreatintartalom-növekedést eredményezett. Hasonló nagyságú, de sokkal fokozatosabb emelkedést észleltek napi 3 g-os bevitel mellett a 28-ik napon. Ez is egy módszer lehet, de ekkor 3 hétig sokkal alacsonyabb az izom kreatinszintje és addig nem is jelentkezik ugyanazon erejű erő és sejttérfogat-növekedés, mint a töltés során.

Szám szerint mindez így néz ki a gyors töltés mellett:

Feltöltés

1-3. nap-Izomtömeg x 0,3g kreatin naponta

3-6. nap-Izomtömeg x 0,15 g kreatin naponta (tehát az előző mennyiség fele)

Szintentartás

7. naptól-2-5 g naponta

A kiemelt beviteli időpontok:

• Edzés után közvetlenül
• Reggel felkelés után közvetlenül éhgyomorra
• Egy étkezés előtt 20-30 perccel, 4-6 órával az előző adag után

Ha valakinek olyan szerencsétlenül jönne ki valamilyen ok folytán (pl.: nem tolerál 5 g-nál nagyobb adagot egyszerre), hogy napi 4-6 adagra elosztva kell bevinnie a napi kreatinmennyiséget, akkor azt tegye meg reggel, edzés után és 4 étkezés előtt 20 perccel úgy, hogy minél több idő teljen el az adagok között. Tehát a kreatint a transzportrendszer elemeivel vegyük be, csakis éhgyomorra, vízzel és semmilyen más tápanyaggal nem keveredhet kb. a beszedés után 20-30 percig!

A kreatinkúra és a szünetek hossza

A kreatinszedés hossza egy alkalommal legyen 8-12 hét. A töltési szakasz alatt, tehát az első héten már jelentkezik egy hirtelen tömeg- és erőnövekedés, amely elérheti a 4kg-ot is a harmadik generációs kreatin kiegészítőknél. Ez leginkább az izomsejtek térfogatnövekedésének tudható be. Ekkor már jelentkezik egy fokozott bedurranás, nagyobb erő és a megnövelt sejten belüli hidratáció hatására nagyobb fehérjeszintézis. Azonban az egy hetes eredmények még nem jelentenek több vázizmot!!! Ha ebben a feltöltött állapotban végezzük a nagyobb edzésmunkát, nagyobb súlyokkal és fokozott fehérjefelépítés mellet 6-8 hétig, akkor az ez alatt születő tömegnövekedés már igenis izom, ami meg is fog maradni. Sokan felteszik ezt a kérdést, hogy mennyi marad meg a kreatin által hozott eredményekből? Szerintem ez a következőképpen válaszolható meg: az első héten, a töltés alatt jelentkező hirtelen tömegnövekedés fokozott izomsejttérfogat-növekedést jelez és ez a térfogatnövelő tápanyagok (kreatin, glutamin, taurin) szedésének abbahagyása után egy idő múlva visszatér az átlagos állapotra, tehát annyi súlyt veszíthetünk, amennyit a töltés alatt hírtelen felszedtünk. Azonban a töltés utáni 5-11 hét alatt, a fokozott edzésmunka és a sejttérfogat-növekedés által stimulált fehérje szintézis hatására jelentkező testtömeg-növekedés nagy része már vázizom és meg is marad. Ha legalább 4-6 hét pihenőt tartunk a kúrák között, akkor elméletileg teljesen visszaáll az átlagos kreatinszint és megint hasonló hatás várható a kreatintól, mint a legelső alkalmazás esetén. Az adagokat mindkét esetben a megnövekedett testsúlyunkhoz igazítsuk!